Tema 5.- NUTRICIÓN (apuntes)
1.- Aspectos cuantitativos de la dieta
2.- Aspectos cualitativos de la dieta
3.- Principios inmediatos
3.1 Carbohidratos
3.2 Proteínas
3.3 Lípidos
4.- Vitaminas
4.1 Hidrosolubles
4.2 Liposolubles
5.- Minerales
6.- Agua
7.- Alteraciones alimentarias
7.1 Anorexia
7.2 Bulimia
8.- Obesidad
9.- Recomendaciones alimentarias antes y después de la actividad física
9.1 Cálculo de calorías necesarias para vivir
9.2 Peso ideal
1.- Aspectos cuantitativos de la dieta
El metabolismo basal (consumo de calorías mínimo para vivir) ronda las 1500 - 1600 calorías/día. En general, podemos decir que las necesidades calóricas de un adulto, con un nivel de actividad física moderada, son de unas 2.000-2.500 calorías diarias.
Para estimar realmente el aporte que el deportista necesita debe sumarse a esta cantidad el valor asignado a la modalidad deportiva concreta que practica, teniendo en cuenta la duración temporal del esfuerzo practicado.
A continuación te detallo, algunas modalidades deportivas y sus necesidades calóricas por hora de práctica. (según Creff, A.F. y Bérad, L.)
carrera ciclismo
jogging................ 150 pista ..........................220
velocidad............. 500 carretera..........................450
medio fondo.. ....... 930 velocidad.........................700
fondo ....... 750 fondo ..........................450
maratón .......... 700
esquí natación
velocidad............. 750 velocidad................ 700
fondo...................950 fondo..................... 450
remo..................................500 baloncesto................ 600
balonmano................... 500 fútbol....................... 400
rugby..................................500 water-polo................. 600
lucha...................................900 boxeo....................... 600
halterofilia..........................450
Como ves, en una hora de footing solo se consumen 150 calorías, en cambio una hora de esquí de montaña (esquí de fondo) supone un gasto de 1000 calorías.
Muy diversos factores influyen sobre las necesidades calóricas del individuo, entre las que podemos destacar, el peso, altura, superficie corporal, características metabólicas, temperatura ambiente, etc.
El máximo aporte calórico diario no sobrepasa las 6.000-8000 calorías. Esta dieta supone una sobrecarga digestiva y hepática (para el hígado) muy importante, difícilmente tolerable por el organismo si se mantiene de manera continuada.
Una buena distribución de los aportes energéticos diarios debería ser:
desayuno .......... 30 %
comida.............. 35 %
merienda........... 5 %
cena ................. 30 %
El desayuno es una de las ingestas (comidas) más importantes del día. Esta dieta es difícilmente realizable en los países mediterráneos, ya que no suele contarse con la merienda y la cena es retrasada de manera considerable, concediendo excesiva importancia social a la comida, conllevando un incremento en la cantidad de calorías ingeridas en la misma.
2.- Aspectos cualitativos de la dieta
Los grandes grupos de elementos energéticos de la dieta son
glúcidos (carbohidratos),
lípidos (grasas y aceites)
proteínas
estos tres principios deben distribuirse y combinarse de manera armónica.
Deben respetarse las siguientes proporciones al calcular cualitativamente la dieta:
Glúcidos 55 - 60 %
Lípidos 25 - 30 %
Proteínas 15 - 20 %
El contenido calórico de los diferentes principios inmediatos es distinto
un gramo de lípidos contiene 9 calorías
un gramo de proteínas contiene 4,3 calorías.
un gramo de glúcidos contiene 4 calorías
Esta es la causa por la que los lípidos (grasas) engordan más que las proteínas y los carbohidratos.
Además de los principios inmediatos necesitamos minerales, vitaminas y agua.
3.- Principios inmediatos
3.1 Carbohidratos / Glúcidos
En una dieta equilibrada el 60 % de las calorías las aportan los glúcidos. Un gramo aporta 4 calorías, por ejemplo un terrón de azúcar contiene 20 calorías.
También son conocidos como carbohidratos, hidratos de carbono, fructosa, féculas o azucares. Podemos dividirlos en varios grupos, monosacáridos (glucosa), disacáridos (sacarosa) y polisacaridos (almidón y celulosa).
El hidrato de carbono más sencillo es la glucosa, se transporta en la sangre y es utilizada por los músculos y el cerebro. Los disacáridos (dos moléculas de glucosa) se encuentran en la sacarosa, lactosa, etc. La glucosa y los disacáridos son azucares de asimilación rápida, según los comes se utilizan. Los polisacáridos (unión de varias moléculas de glucosa) son azúcares de asimilación lenta, son la reserva de animales y plantas. Cuando hay un exceso de glucosa en la sangre sus moléculas se unen formando el glucógeno, un carbohidrato complejo y es almacenado en el hígado y en los músculos.
Un exceso de glucosa, hace que esta se transforme el lípidos y se almacene celosamente en forma de “michelines variados”
Podemos encontrar (carbohidratos) en el pan, patatas, arroz, legumbres y dulces en general, zumos de frutas naturales. Un abuso de esta dieta provoca, caries, obesidad y diabetes.
3.2 Proteínas
Proporcionan el 15 % de las calorías, y a pesar de ello es el principio inmediato más importante en la alimentación, sobre el se apoyan las tres grandes funciones del organismo: nutrición, crecimiento y reproducción. También forman enzimas, hormonas, transmisores nerviosos, se encargan de la defensa inmunitaria, etc.
Un gramo de proteínas aporta 4,3 calorías. Son las encargadas de formar y reparar los tejidos: membranas, colágeno, elastína, pelo, piel, uñas, tejido muscular, etc.
Su principal componente son los aminoácidos, de los 20 existentes, 8 son considerados esenciales (no pueden ser fabricados por el organismo).
No hay ningún lugar en el cuerpo donde se acumulen las proteínas, pero sabemos que el cuerpo humano dispone de 2 kg., de proteínas para ser quemados cuando lo estime oportuno.
Tienen dos orígenes, vegetal y animal. Las de origen animal, muy importantes provienen de la carne, pescados, huevos y leche. Las de origen vegetal provienen del pan, las patatas, el arroz, legumbres, frutos secos y la fruta.
Las necesidades diarias vienen dadas por la cantidad resultante de multiplicar cada gramo de proteínas por el peso del hombre/mujer. Una persona de 70 kg. necesita al día 70 grs, de proteínas, de las cuales 1/3 deben ser de origen animal.
El concepto de que a más proteínas más músculo, es erróneo; únicamente en el seguimiento de programas de musculación intensos es indicada la administración de dietas hiperproteicas, aunque para tener éxito, deben ir acompañadas de entrenamientos específicos, controlados por personal experto.
La deficiencia de estas sustancias provoca desnutrición, en casos graves hinchazón generalizada, perdida de peso, cansancio y en el caso de niños se detiene el crecimiento.
3.3 Lípidos
El consumo de lípidos es fundamental en la dieta, proporcionan el 25 % de las calorías. Su consumo es fundamental porque cumplen una doble función:
a) la calórica (1 gr. de lípidos aporta 9 calorías)
b) la de transporte de ácidos grasos y de vitaminas liposolubles (vitaminas solubles en grasas).
Los lípidos pueden ser de origen animal (las de mayor consumo) manteca de cerdo, tocino, la mantequilla, carne del pescado azul; o de origen vegetal aceite de oliva, girasol, etc.
El aprovechamiento de las grasas es casi total y constituyen junto con la glucosa el almacén de energía más importante. Existen dos tipos de grasas, “las grasas malas” ácidos grasos saturados y “las grasas buenas” ácidos grasos insaturados .
Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente, (nata, mantequilla, etc) elevan el nivel de colesterol LDL “malo”. Debemos evitarlos en nuestra dieta, carnes grasas, alimentos rebozados industrialmente y bollería industrial.
Los ácidos grasos insaturados líquidos a temperatua ambiente, (aceites) suben el nivel de colesterol HDL “bueno”.
Las dietas ricas en grasas permiten un mayor rendimiento físico, pero no son nada recomendables. Producen efectos nocivos en la salud del individuo, obesidad, aumento de colesterol y aparición de arteriosclerosis. (endurecimiento de las paredes de las arterias).
Las reservas de tejido adiposo en mujeres alcanzan el 25 % del peso corporal, mientras que en los hombres un 15 %.
4.- Vitaminas
Se encuentran en los alimentos, no aportan ningún valor energético (no engordan), pero son vitales para nuestro organismo. Podemos, para su posterior estudio, dividirlas en dos grupos.:
liposolubles (solubles en grasa) A,D,K, y E.
hidrosolubles (solubles en agua) B y C
4.1 Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C: (ac ascorbico) Previene el escorbuto, interviene en la formación ósea y se recom
ienda para la prevención de catarros e infecciones. Ante entrenamientos de alta intensidad o competiciones frecuentes, la administración de 5 grs, diarios muestra efectos defatigantes . Podemos encontrarla en frutas y ensaladas.
Su deficiencia se manifiesta por encías sangrantes y heridas de lenta cicatrización.
Un exceso de Vitamina C, presentaría acidificación de la orina, sensación de ardor gástrico e insomnio.
Vitamina B-1: (Tiamida). Es la más importante del complejo vitamínico B, tiene un especial interés en la actividad física, ya que se actúa en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía. Se encuentra en las legumbres, verduras, hígado y carnes. Su carencia se manifiesta por cansancio, perdida de apetito, apatía, etc.
Vitamina B-2: (Ribofalvina) Interviene directamente en el mantenimiento de los tejidos en las zonas de los , boca, ojos, nariz. Se encuentra en la leche, el queso, las verduras y el hígado. Su carencia se manifiesta por la aparición de venillas en los ojos, boqueras o boceras, brillos grasientos en la cara, etc.
4.2 Vitaminas liposolubles
Vitamina A: (Retinol) Interviene en el crecimiento y en el mecanismo de la visión. Podemos encontrarla en la yema del huevo, la mantequilla, la zanahoria, el pimiento, la leche. Su ausencia se puede diagnosticar por sequedad de la piel.
Vitamina D: Llamada también antirraquitica, regula el metabolismo y es factor clave en el crecimiento.Se encuentra en el aceite de oliva, la mantequilla, el bacalao. Podemos obtenerla mediante exposición solar.Su déficit provoca insuficiencia en el desarrollo del tejido cartilaginoso, caries, disminución del tono muscular.
Vitamina E: Interviene en la actividad muscular, mejora la circulación, disminuye las tasas de colesterol, etc. Se encuentra en el germen de trigo, aceites vegetales y en la lechuga. Su déficit provoca la debilidad en la contracción muscular.
Vitamina K: Participa en los mecanismos de la coagulación. Podemos encontrarla en la col, espinaca y el tomate. Su carencia provoca anemia y disminución de la coagulación sanguínea.
5.- Minerales
Sirven como:
- medio de construcción de tejidos
- forman parte activa de los líquidos del organismo
- regulan reacciones químicas que tienen lugar en las células de los seres vivos para la obtención de energía.
Calcio: Constituye la base del esqueleto(+ fósforo) y de los dientes, regula la coagulación y contracción muscular.
Encontramos entre 1 kg. y 1,5 kg. en el cuerpo.
Podemos encontrarlo en los productos lácteos.
Su falta produce alteraciones en el crecimiento óseo, malformaciones y disminución de las defensas.
Hierro: Interviene en los movimientos peristálticos de los intestinos, forma parte de la hemoglobina.
Tenemos entre 4 y 5 grs en el organismo.
Lo encontraremos en las legumbres, frutos secos, moluscos, etc.
Su carencia produce anemia, estreñimiento, etc. Las mujeres pierden importantes cantidades en la menstruación, que deben ser repuestas inmediatamente.
Yodo: Es fundamental en la fabricación de la hormona producida por la glándula tiroides.
Se encuentra principales en la sal marina yodada y en los pescados de mar.
Su carencia produce una inflamación de la glándula tiroides, apareciendo el bocio, enfermedad caracterizada por la inflamación de la zona tiroidea (cuello).
Magnesio; Forma parte del tejido óseo.
Al ser un componente de la clorofila se encuentra en los elementos de origen vegetal.
Tenemos aproximadamente 25 grs.
Su carencia provoca debilidad ósea.
Sodio. Potasio, Cobre, Cobalto, Zinc, son indispensables, pero en condiciones normales su carencia es muy difícil.
6.- Agua
Tenemos datos de personas que han estado 30 días sin ingerir ningún tipo de alimento sólido, pero nadie ha permanecido con vida más de una tres días sin líquidos; el agua es esencial para la vida e indispensable para el organismo. Gracias a ella se producen todas las reacciones químicas y forma parte esencial de líquidos que circulan por nuestro organismo transportando elementos disueltos, nutrientes y desechos. Constituye el 70 % del peso del cuerpo, y con las sales minerales forman el equilibrio hidroelectrolítico esencial en el metabolismo. Necesitamos diariamente entre 1,5 y 2 l. De agua
7.- Sobre la alimentación
Existen dos enfermedades cada vez más frecuentes, tristemente, entre personas con alteraciones de origen alimentario. La falta de apetito y la perdida del peso o anorexia, por otro lado la necesidad incontrolada de comer o bulimia.
7.1 .- Anorexia
Es la carencia total de apetito y de ánimo de comer.
Puede aparecer por diversas enfermedades de origen infeccioso, digestivas, psicologícas, etc. También como replica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, problemas afectivos en casa o en la escuela, obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedad originada por excesivas presiones frente al fracaso escolar, etc.
También se puede originar por práctica alimenticias deficientes, carentes de sustancias nutritivas básicas. Estamos hablando de comidas entre horas, alimentaciones monótonas sin variedad.
7.2.- Bulimia
Podría ser confundida a priori, en su seguimiento con la obesidad, pero en realidad tiene pocas similitudes; el bulímico es aquel que como hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que sea cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos; es capaz de vomitar después de sus banquetes para no caer en la obesidad. Los enfermos suelen comer en solitario, en secreto y rápidamente.
Es una enfermedad poco conocida, es más frecuente en mujeres; en USA el 25 % de las jóvenes son bulímicas.
Puede aparecer después de un régimen alimentario estricto. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de vida, cuando la leche calma los brotes de angustia y ansiedad del bebe, o durante los periodos depresivos. Es un problema con un tratamiento difícil. Algunos pacientes aseguran que desengancharse es tan duro como el síndrome de abstinencia ocasionado por cualquier tipo de drogas.
8.- Obesidad.
Durante una época de nuestra vida, nos dejamos llevar por directrices marcadas por la moda, personajes del momento (ídolos), publicidad, ausencia de tallas en la ropa que nos gusta, etc.
Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en los países de un alto nivel económico y en personas con poca formación, es originada por una alimentación inadecuada. La obesidad es el desencadenante de otras enfermedades peligrosas, alteraciones cardiovasculares, circulatorias. Y uno de cada siete acaba siendo diabético
El tratamiento se produce en combinación de ejercicio y dieta, produciéndose inmediatamente una perdida notable de peso. Cuando el cuerpo tiene comida en abundancia almacena para épocas de penuria (esto es un mecanismo de defensa), cuando realizas ejercicios aeróbicos entre 30 y 45 minutos las reservas de glucógeno se acaban en músculos e hígado y comienzan a quemarse las grasas, con la consiguiente perdida de peso. Esta perdida debe ser alrededor de medio kilo por semana, de tejido graso por el ejercicio; y de tejido proteico por medio de la dieta.
El ejercicio ideal es aquel que se realiza soportando el peso del propio cuerpo (carrera, marcha, deportes, etc.) ejercicios de larga duración y de media intensidad (sí es capaz de soportarlo, ejercicios de alta intensidad y larga duración ).
9.- Recomendaciones alimentarias antes y después de la actividad física.
Antes del ejercicio físico, antes de la competición
- comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo
- composición de la dieta 80% hidratos de carbono, 10 % proteínas y 10% grasas.
- no comer gran cantidad, evitando pesadas digestiones.
- la comida precompetitiva, debe ser siempre la misma, a gusto del deportista
- ingerir mínimo medio litro de agua, media hora antes del esfuerzo, sobre todo si va a ser prolongado.
- las proteínas no son recomendadas como alimentos de energía superior.
Después del ejercicio.
- evitar bebidas alcohólicas
- ingerir líquidos, bebidas isotónicas, fundamentalmente agua con una solución máxima de un 10 % de azúcar.
- no a las comidas de difícil digestión
- es conveniente tomar alguna comida ligera tras el esfuerzo que sea rica en hidratos de carbono (tostadas, emparedados, etc.)
Una buena alimentación es fundamental para cualquier actividad, especialmente si queremos incrementar nuestro rendimiento deportivo. La estrategia dietética debe hacerse siempre teniendo en cuenta los hábitos de la persona a la que va dirigida. Las diferencias entre culturas y modos de vida, hacen que las formulaciones y diseños, validos en unos países, sean difícilmente aplicables a otros. Cada deportista debe seguir una dieta específica, no deben utilizarse las dietas diseñadas para amigos.
La dietética deportiva constituye un capítulo importante de la ciencia de la
alimentación humana; la práctica física y la tendencia a los más altos rendimientos impone modificaciones substanciales en los requerimientos nutricionales del individuo.
El desconocimiento de las normas dietéticas básicas puede poner en peligro su capacidad deportiva, e incluso su integridad funcional, esta misma ignorancia puede llevar a sobrevalorar su importancia como elemento fundamental en la obtención de marcas deportivas. Un estricto control médico-dietético sobre aportes ergogénicos y una adecuada planificación del entrenamiento deportivo permiten alcanzar resultados ciertamente espectaculares.
En dietética deportiva es imprescindible desterrar una serie de errores dietéticos, desgraciadamente muy extendidos, que algunos casos perjudican el rendimiento y ponen en peligro su salud.
a) consumo indiscriminado de tabletas energéticas o comprimidos de glucosa. Es contraproducente, la glucosa sólida es de absorción lenta y difícil, además de contribuir a incrementar el nivel de deshidratación del deportista, pudiendo provocar en algunos casos el llamado golpe de calor.
b) consumo de tabletas de sales. Solo debe realizarse en casos de gran sudoración o bebiendo habitualmente agua notoriamente hiposalina (agua de montaña o de lluvias).
c) comidas ricas en proteínas en las horas previas a una competición. Una dieta hiperproteica, supone una sobrecarga digestiva, hepática y renal que limita las posibilidades de éxito deportivo.
d) ingestión de grandes dietas hiperprotéicas, con la idea de que el deportista necesita una sobredosis proteica para compensar las perdidas por entrenamientos muy rigurosos. Si bien es cierto que se necesita ese incremento, debe acompañarse y de forma paralela el total de calorías recibidas. Debe mantenerse de forma adecuada el porcentaje relativo de principios inmediatos.
e) la ingestión de glucosa bajo diferentes modalidades inmediatamente antes de la competición. Provoca directamente un incremento de la glucogenolisis (destrucción de la glucosa) y realmente un descenso de glucosa en sangre.
f) toma indiscriminada de píldoras y comprimidos vitamínicos, solo justificada si la dieta del deportista no esta suficientemente equilibrada.
9.1 Cálculo de calorías necesarias para vivir
Hay algunas personas que comen lo que quieren y no engordan, otras come poco y engordan al menor descuido. El secreto está en el metabolismo (conjunto de reacciones químicas que realizan constantemente los seres vivos sintetizando sustancias complejas a partir de otras más sencill
